Ako sa vyhnúť jojo efektu po diéte, ktorý je postrachom mnohých ľudí, ktorí si prešli náročnou diétou a po jej ukončení si želali užívať výsledky. Namiesto toho sa však kilá vrátili – často ešte rýchlejšie, než zmizli. Prečo sa to deje a ako sa tomu dá zabrániť?
Ako sa vyhnúť jojo efektu po diéte?
Jojo efekt je opätovné pribratie kilogramov po ukončení chudnutia. Dochádza k nemu najmä vtedy, keď bol proces chudnutia príliš rýchly, drastický alebo neudržateľný. Telo sa po období obmedzenia „bráni“ a ukladá energiu do zásob v obave, že opäť príde ďalšie obdobie hladovania.
Príčiny jojo efektu
Najčastejším dôvodom je extrémne znížený kalorický príjem. Počas prísnej diéty sa metabolizmus spomaľuje a telo sa adaptuje na nové podmienky. Keď sa však človek vráti k bežnému jedálničku, organizmus si kalórie ukladá do tukových zásob. Ďalším problémom býva aj strata svalovej hmoty, ktorá znižuje bazálny metabolizmus – teda množstvo energie, ktorú telo spáli v pokoji.
Ako predísť jojo efektu?
Aby sa výsledky chudnutia udržali, nestačí len „schudnúť“. Potrebné je zmeniť životný štýl natrvalo. Tu je niekoľko overených tipov, ktoré pomáhajú predchádzať jojo efektu:
1. Chudni pomaly a rozumne
Ideálny úbytok hmotnosti je približne 0,5 – 1 kg týždenne. Takéto tempo umožňuje telu adaptovať sa bez šoku. Extrémne diéty sú síce lákavé pre rýchly výsledok, no vedú k stratám vody a svalov, nie tuku. Namiesto drastického zníženia kalórií si nastav mierny kalorický deficit a stravu doplň o bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
2. Zaradi silový tréning
Silový tréning pomáha udržať alebo budovať svaly, ktoré sú kľúčové pre rýchly metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty máš, tým viac kalórií spáliš – aj v pokoji. Okrem toho zlepšíš svoju postavu a zvýšiš pravdepodobnosť, že si hmotnosť udržíš.
3. Postupne zvyšuj príjem kalórií
Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti nezačni hneď jesť ako pred diétou. Telo je ešte citlivé na zmeny. Ideálny prístup je tzv. reverzná diéta – teda postupné zvyšovanie kalórií o 50 – 100 kcal týždenne. Tak sa metabolizmus obnoví a riziko jojo efektu sa zníži.
4. Sleduj svoju váhu, ale nepanikár
Po skončení diéty je normálne, že hmotnosť mierne kolíše. Nenechaj sa odradiť drobným nárastom, najmä ak piješ viac vody alebo začneš budovať svaly. Sleduj trend, nie čísla zo dňa na deň. Ak si váhu raz týždenne, máš dostatočný prehľad bez stresu.
5. Nevracaj sa k starým návykom
Najväčšou chybou je považovať diétu za dočasné riešenie. Ak sa po nej vrátiš k starému spôsobu stravovania, kilá sa vrátiť musia. Zmena musí byť dlhodobá – zdravšie potraviny, menej spracovaných jedál, pohyb ako súčasť života.
6. Zváž podporné výživové doplnky
Niektoré kvalitné výživové doplnky môžu pomôcť pri udržiavaní hmotnosti – napríklad tie, ktoré podporujú metabolizmus, regulujú chuť do jedla alebo stabilizujú hladinu cukru v krvi. Nejde o zázračné riešenie, ale môžu byť vhodnou súčasťou celkového režimu.
Jojo efekt nie je nevyhnutnosťou. Ak k chudnutiu pristúpiš zodpovedne, dáš telu čas na adaptáciu a budeš pokračovať v zdravom režime aj po skončení diéty, udržať si výsledky je úplne reálne. Najlepší spôsob, ako sa mu vyhnúť, je zmena myslenia – nie dočasná diéta, ale nový životný štýl.
