Kalorický deficit je základným predpokladom úspešného chudnutia. Ak tvoje telo spáli viac kalórií, ako prijme, začne siahať po zásobách energie – teda po tukoch. Práve preto sa kalorický deficit spomína takmer v každom odporúčaní pre tých, ktorí chcú schudnúť. Mnohí si však tento pojem spájajú s hladovaním, únavou a prísnymi diétami. Pravda je však iná – kalorický deficit sa dá dosiahnuť aj bez hladu, ak vieš, ako na to.
Kalorický deficit: Ako ho dosiahnuť bez hladovania
Predstav si, že tvoje telo denne potrebuje určitý počet kalórií na svoje základné fungovanie – dýchanie, trávenie, činnosť srdca, ale aj pohyb, prácu či tréning. Tento výdaj môže byť napríklad 2 300 kalórií. Ak prijmeš len 1 800 kalórií, vzniká deficit 500 kalórií. Telo tento rozdiel doplní z tukových zásob – a ty chudneš.
Na to, aby bol kalorický deficit udržateľný a zdravý, by nemal byť príliš vysoký. Odporúča sa deficit v rozsahu 300 až 500 kalórií denne. Pri takomto miernom deficite sa cítiš dobre, máš dostatok energie a chudnutie prebieha pomaly, ale stabilne. Navyše si tým chrániš svalovú hmotu a minimalizuješ riziko jojo efektu.
Ako sa vyhnúť hladu počas kalorického deficitu
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia nevydržia v kalorickom deficite, je hlad. Dá sa mu však veľmi účinne predchádzať. Základom je výber vhodných potravín. Uprednostni jedlá s vysokým objemom, ale nízkou kalorickou hustotou – napríklad zeleninu, listové šaláty, strukoviny, chudé mäso, vajcia, ovsené vločky alebo grécky jogurt. Tieto potraviny zasýtia, ale obsahujú menej kalórií ako vysoko spracované jedlá.
Jedz dostatok bielkovín a vlákniny
Veľmi dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny. Bielkoviny podporujú pocit sýtosti, chránia svalovú hmotu a zároveň pomáhajú pri regenerácii. Z každého hlavného jedla by preto bielkoviny nemali chýbať. Výbornými zdrojmi sú vajcia, kuracie mäso, tvaroh, ryby alebo kvalitné proteínové doplnky.
Nezabúdaj ani na vlákninu. Vláknina spomaľuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Nájdeš ju v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a strukovinách. Ak máš v jedálničku dosť vlákniny, nebudeš mať chuť neustále vyjedať medzi jedlami.
Zvýš pohyb, nie len obmedzuj kalórie
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit bez hladovania, je zvýšiť pohyb. Namiesto radikálneho znižovania príjmu jedla môžeš radšej pridať pohyb – rýchlu chôdzu, bicyklovanie, silový tréning alebo plávanie. Tým zvýšiš energetický výdaj a vytvoríš deficit bez nutnosti jesť výrazne menej. Navyše, pohyb zlepšuje náladu, kvalitu spánku a urýchľuje metabolizmus.
Pravidelné stravovanie a pitný režim počas kalorického deficitu
Jedz pravidelne. Dlhé pauzy medzi jedlami môžu viesť k návalom hladu, ktorým sa potom ťažko odoláva. Ideálne je rozdeliť si jedlo na 3 hlavné jedlá a 1–2 menšie desiaty. Takto si udržíš stabilnú hladinu cukru v krvi a nebudeš mať chuť prejedať sa večer.
Pitný režim je ďalším faktorom, ktorý mnohí podceňujú. Pitie čistej vody pomáha potlačiť pocit hladu a zároveň podporuje trávenie. Niekedy si telo zamieňa smäd s hladom, a preto je dobré vypiť pohár vody vždy, keď pocítiš potrebu niečo zjesť mimo plánovaných jedál.
Ak chceš chudnúť efektívne, nemusíš trpieť hladom. Kalorický deficit sa dá dosiahnuť rozumným znížením kalorického príjmu, výberom sýtych potravín a zvýšením pohybovej aktivity. Kľúčom je nájsť rovnováhu, ktorú zvládneš dlhodobo dodržiavať. Zabudni na extrémy – udržateľné tempo chudnutia je zdravé, efektívne a predovšetkým bez stresu a hladu.
