Byť v kalorickom deficite neznamená hladovať alebo sa vzdávať chutného jedla. Naopak – práve výber správnych potravín ti pomôže udržať sa v deficite bez pocitu hladu, únavy a slabosti. Ak chceš chudnúť efektívne a zároveň si udržať energiu a svalovú hmotu, mal by si vedieť, čo jesť pri kalorickom deficite.
Čo jesť pri kalorickom deficite?
Pri kalorickom deficite je kľúčové vyberať potraviny, ktoré ťa zasýtia na dlhší čas bez toho, aby boli kaloricky náročné. Ide o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a vody. Zároveň, tieto jedlá zväčša obsahujú veľký objem, no málo kalórií, čo ti umožní jesť viac a cítiť sa sýty aj pri nižšom kalorickom príjme.
Medzi takéto potraviny patria:
- zelenina (hlavne listová, brokolica, karfiol, cuketa, uhorka, paprika)
- ovocie s nižším obsahom cukru (jablká, bobuľoviny, grep, melón)
- celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa, celozrnná ryža)
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
Bielkoviny sú základ
Pri chudnutí chceš spaľovať tuk, nie svaly, a teda bielkoviny chránia svalovú hmotu a zároveň výrazne zasýtia. Mali by tvoriť základ každého hlavného jedla a samozrejme okrem toho pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižujú chute na sladké.
Výborné zdroje bielkovín:
- chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- ryby a morské plody
- vajcia
- tvaroh, grécky jogurt, skyr
- tofu, tempeh, strukoviny, sójové výrobky
- kvalitné proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín)
Zdravé tuky: menej, ale kvalitne
Aj keď tuky obsahujú viac kalórií na gram, nemali by byť z jedálnička úplne vylúčené, naopak – zdravé tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a pocit sýtosti. Stačí ich konzumovať v menšom množstve a dbať na kvalitu.
Zdroje zdravých tukov:
- avokádo
- orechy a semienka (v malom množstve)
- olivový olej, ľanový olej
- tučné ryby (losos, sardinky, makrela)
Celozrnné sacharidy a vláknina
Sacharidy nie sú nepriateľ, pretože telo ich potrebuje pre energiu, samozrejme najmä pri aktívnom životnom štýle. Pri kalorickom deficite sa oplatí voliť komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a udržiavajú energiu dlhší čas a nezabudni, že je lepšie vyhýbať sa rafinovaným cukrom a bielej múke.
Odporúčané zdroje sacharidov:
- ovsené vločky
- sladké zemiaky
- hnedá ryža, quinoa
- strukoviny
- ovocie v primeranom množstve
Nezabudni na hydratáciu
Niekedy si telo zamieňa smäd s hladom a pitný režim preto hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní kalorického deficitu. Pitie vody pred jedlom môže dokonca znížiť množstvo skonzumovaných kalórií.
Odporúča sa piť:
- čistú vodu (najmenej 2–3 litre denne)
- nesladené čaje
- minerálne vody s nízkym obsahom sodíka
Vyhýbaj sa sladeným nápojom, džúsom a alkoholickým nápojom – obsahujú zbytočné kalórie, ktoré nepodporujú sýtosť.
Ako by mohol vyzerať jeden deň v kalorickom deficite
Raňajky: ovsené vločky s gréckym jogurtom, lesným ovocím a chia semienkami
Desiata: vajíčka natvrdo, zeleninový šalát
Obed: grilované kuracie prsia, quinoa, dusená brokolica
Olovrant: tvaroh s kúskami jablka a škoricou
Večera: losos pečený na zelenine, listový šalát s olivovým olejom
Kalorický deficit neznamená, že musíš hladovať alebo sa vzdať jedla. Stačí vedieť, čo jesť, aby si bol sýty, plný energie a zároveň chudol, nezabudni sa zamerať na bielkoviny, zeleninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky, vďaka ktorým bude tvoj jedálniček môže byť pestrý, chutný a zároveň nízkokalorický. Vďaka správnym potravinám budeš v deficite bez trápenia a s dlhodobými výsledkami.
